A Motivációs mítosz: Hogyan maradj motivált télen (akaraterő nélkül is)

Mélyen benne jártunk a télben, amikor a COVID alatt vidékre költöztünk. Minden zárva volt—éttermek, mozik, bárok, boltok. Este 8 után ki se léphettünk az utcára.

Elkezdtünk sétálni. Nem azért, mert élveztük volna. Azért, mert nagyon unatkoztunk és úgy éreztük, hogy megőrülünk, ha nem jutunk ki a házból.

Szívesen mondanám azt, hogy lelkes volt és élveztem a dolgot.

Őszintén? Az elején minden kifogást bevetettem:

❄️ „Fáradt vagyok.”

❄️ „Túl hideg van.”

❄️ „Most mostam hajat.”

❄️ „Mi értelme ennek?”

De ennek ellenére mégis elindultunk. (Majdnem) minden egyes nap.

És lassan, anélkül hogy észrevettem volna, valami megváltozott. Először ellenálltam. Aztán elviseltem Végül én kezdeményeztem.

Egyszer csak azon kaptam magam, hogy a kérdésre: "Na van kedved sétálni?” ezt válaszoltam „Nem igazán, de menjünk.”

Valahol útközben abbahagytam a kifogások keresését. És most, 2-3 év távlatában? Már nem is kérdés. Ha nem vagyok beteg, és nem szakad az eső, sétálok.

Ha egy nap kimarad? Hiányzik. A testem és az agyam is megszokta és igényli. De még mindig vannak olyan napok, amikor 0 motivációt érzek a kimozdulásra.

#1 Lépés: A cselekvés megelőzi a motivációt

A legtöbben arra várunk, hogy motiváltak legyünk, mielőtt belekezdenénk valamibe. De az igazság az, hogy: A cselekvés jön előbb. A motiváció utána következik.🔥

Újabb kutatások szerint a szokások nem egyik napról a másikra alakulnak ki—az ismétlés teszi őket automatikussá. Ha egy adott tevékenységet következetesen ugyanabban a helyzetben végzel (például minden délután sétálsz), az agyad összekapcsolja az ingert a viselkedéssel, így idővel szokássá válik (Clear, 2018).

De valljuk be—elkezdeni mindig a legnehezebb.

Minél tovább halogatod, annál több kifogást talál az agyad:

❌ "Majd később."

❌ "Holnap megcsinálom."

❌ "Nincs most kedvem."

💡 A 3 másodperces szabály segít.

Amikor arra gondolsz, hogy csinálsz valamit, számolj vissza háromtól, és indulj el, mielőtt az agyad kifogást találna. 3… 2… 1… Felállsz. Felveszed a cipőd. Kinyitod az ajtót. Nem kell órákra elköteleződnöd. Csak kezdd el. A többi jön magától.

👉 A lendület a mozgásból fakad. A motiváció pedig követi.

#2 Lépés: Kényelmes ≠ Hasznos

Ami igazán a javadra válik, az nem mindig kényelmes. Ami kényelmes, az nem mindig válik a javadra

Ezt egy nagyon fontos leckének tartom, hiszen gondolj bele:

🛌 Egész nap ágyban maradni kényelmes – de idővel rosszabbul fogod érezni magad.

🙅🏻‍♀️ Határokat húzni kellemetlen – de hosszú távon jobb kapcsolatokhoz vezet.

🥾 Kimozdulni egy hideg téli napon nem hangzik jól – de utána mindig jobban érzed magad.

Az agyad kényelmet akar, akkor is ha ez nem jó neked.

A tested stabilitást akar, akkor is ha ez visszatart.

De ha arra vársz, hogy minden tökéletes legyen, sosem fogsz elindulni.

A változás azzal kezdődik, hogy elfogadod: egy kis kényelmetlenség része a folyamatnak.

#3 Lépés: Hogyan alakíts ki egy szokást, ami megmarad

A szokások nem 21 nap alatt alakulnak ki. Egy újabb kutatás szerint átlagosan 66 nap kell ahhoz, hogy egy új viselkedés automatikussá váljon, de ez 18 és 254 nap között változhat (Lally et al., 2009).

Az elején az agyad ellenáll a változásnak. De ha kitartasz:

✅ A szokás normálissá válik.

✅ A kihagyás furcsa lesz.

✅ Már nem akaraterőre lesz szükséged.

Most, ha kimarad egy séta? Észreveszem. Hiányzik.Pótolni akarom.

A titok? Nem a motiváció hajszolása, hanem a kitartás—amíg már nem kérdés, hogy csinálod-e.

#4 Lépés: A kis sikerek hozzák a lendületet

Az apró sikerek elismerése dopamint szabadít fel az agyban—ez a „jutalom vegyület”, ami miatt újra akarod csinálni (Murayama et al., 2010).

Ahelyett, hogy ezt mondanád:

🙅🏻‍♀️ "Csak 15 percet sétáltam. Ez semmi."

✅ "Kimentem, pedig nem volt kedvem. Ez haladás."

🙅🏻‍♀️"Csak egy bekezdést írtam ma."

✅ "Megnyitottam a laptopot és elkezdtem. Ez már egy lépés."

Ha csak a tökéletes eredményeket ünnepled, sosem érzed, hogy haladsz. Úgyhogy adj magadnak egy 'önpacsit' minden alaklommal, amikor teszel akár csak egy apró lépést abba az irányba, ahová el szeretnél jutni.

Szóval, hogyan is maradj motivált télen?

❄️ Hideg van. Sötét van. Az agyad inkább azt üzeni, hogy kuckózz be és pihenj.

De ha valamit megtanultam abból a télből, amikor sétálni kezdtünk, az ez:

1️⃣ Kezdd el, akkor is ha nem állsz készen - A többi majd kialakul.

2️⃣ Maradj konzisztens és tars ki - A szokások nem egyik napról a másikra épülnek.

3️⃣ Ünnepeld meg a kis lépéseket is, ne csak a tökéletességet. – A lendületet a haladás érzése adja.

4️⃣ Ne dőlj be a kényelem csapdájának. – Néha pont a kényelem az, ami visszatart.

Ha mindig a motivációra vársz, sosem kezded el. Ha egyszer elindulsz, a motiváció követni fog.

Nem kell hatalmas lépésnek lennie. A lényeg, hogy kezd egy apró dologgal, és onnan építkezz tovább – lépésről lépésre..

---

Rólam

Szia, Timi vagyok – okleveles pszichológus és coach, jelenleg a CBT módszertanát tanulom. Klienseimet önbizalom építésben, szorongás enyhítésben és egy kiegyesúlyozottabb élet kialakításában segítem praktikus eszközökkel, támogató környezetben.

💌 Új szokásokat szeretnél kialakítani, de nem tudod, hol kezdd? Találjuk meg együtt a következő lépést – keress meg itt.